Zvyšování hmotnosti v klimateriu

Klimakterium přichází okolo padesátého roku. Jak se s ním co nejlépe vypořádat a na co si dát pozor? A musí to nezbytně nepříjemné období našeho života?

Tělesné změny v klimakteriu

Se stoupajícím věkem stoupá výskyt obezity. V období klimakteria se zvyšuje zastoupení tuku v těle u žen, také u mužů se s věkem podíl tuku v těle zvyšuje. Protože se současně může snižovat množství svalstva, hmotnost ani nemusí příliš stoupnout.

V tomto období se zvyšuje i množství tuku v oblasti břicha. Přitom je známé, že vyšší množství tuku v této části těla má ještě těsnější vztah k nemocem souvisejícím s obezitou než obsah tuku v těle. V kategorii nadváhy (BMI 25-29,9) je výrazně vyšší procento mužů, v kategorii obezity (BMI 30 a více) je procento mužů a žen obdobné, i když vyšší stupně obezity se poněkud častěji objevují u žen.

Jednou z příčin zvyšování váhy u žen je právě období klimakteria. Je to doba, kdy v životě ženy dochází k významným, často nepříjemným změnám. V souvislosti s vyhasínáním hormonální činnosti se objevují určité potíže, jako jsou návaly, nepříjemné psychické stavy a podobně.

Daleko závažnější je však skutečnost, že v tomto období je zřetelně vyšší výskyt některých chorob, konkrétně se jedná zejména o diabetes, osteoporózu, vznik karcinomu prsu, negativní změny na cévách se všemi důsledky, kloubní potíže, vysoký krevní tlak a podobně. Společným faktorem u naprosté většiny těchto stavů je nesprávná výživa, přesněji řečeno, nevhodné výživové návyky.

Jaká výživová opatření je právě v tomto věkovém období vhodné respektovat? Nejedná se pouze o změny složení stravy a změnu stravovacích návyků, ale o daleko širší komplex opatření, k nimž je třeba zcela nezbytně počítat i s fyzickou aktivitu. Internetový server www.ordinace doporučuje zejména snížit celkovou energetickou spotřebu.

S tím také souvisí rytmus příjmu jídla, mělo by se jednat o tři hlavní jídla, ke svačině je možné jíst pouze ovoce a zeleninu. Toto energetické snížení musí být především na úkor konzumace tuků s nasycenými mastnými kyselinami, tedy zejména tuku v mase a v masných výrobcích.

Naopak je výhodné zvýšit konzumaci rostlinných olejů. Denní spotřeba by měla být asi 50 g a má tvořit dvě třetiny celkového příjmu tuků.

Snížit je třeba zejména příjem jednoduchých sacharidů, tedy hlavně cukru, sladkostí, dortů, sladkého pečiva. Platí to ale i pro složité sacharidy, o kterých ne všichni jako o sacharidech hovoří. Jde zjednodušeně řečeno o všechny přílohy, jako jsou těstoviny, rýže, pečivo, knedlíky, ale také třeba brambory. Ty samozřejmě nemusíte vypustit zcela.

To platí i o ostatních vyjmenovaných potravinách, raději však volte jejich celozrnnou variantu. Proč? Zejména kvůli objemu vlákniny. Ta například zajistí, že potravina bude lépe stabilizovat hladinu krevního cukru.

Dobré je také snížit příjem soli, která zvyšuje riziko vysokého krevního tlaku. Co se týče alkoholu, ten by se měl omezit na maximálně 30 gramů za den, což odpovídá asi třem deci vína.

Jedním z onemocnění, kterým je žena ve vyšším věku ohrožena, je osteoporóza - tedy nebezpečné řídnutí kostí, které sice souvisí se stárnutím žen i mužů, avšak u žen již v období klimakteria prudce klesá tvorba vaječníkových hormonů, které do té doby chránily kostní hmotu.

U každé třetí ženy vede k nadměrnému ztenčování a přerušování kostních trámečků. S přibývajícím věkem se navíc stále více uplatňují další závažné příčiny ztráty kostní hmoty, jako je nižší pohybová aktivita, snížený příjem vápníku a zhoršující se vstřebávání vápníku ve střevě. Pokud žena ztratí zhruba čtvrtinu kostní hmoty, hovoří se o postmenopauzální osteoporóze.

Při diagnostikování osteoporózy jde především o to, že i při nepřiměřeně malém úrazu hrozí riziko zlomenin. Řada pacientů pak bývá po celý zbytek života závislá na pomoci. Zlomit se může kterákoli kost, nejčastěji se však lámou obratle, dolní úsek předloktí a krček stehenní kosti.

Jedinou možností, jak osteoporóze předejít, je starat se o své kosti ještě předtím, než se musí vyrovnávat s úbytkem hormonů a stárnutím. Znamená to zaměřit se na prevenci. U dětí a v dospívání lze zvýšit kostní hmotu pohybovou aktivitou a zajištěním potřebného příjmu vápníku z potravy a také vitaminu D.

Přísun vápníku je opravdu důležitý. Pokud nepijete mléko, pak ve stravě nemáte denně více než půl gramu vápníku. Pro udržení stavu kostí je ale třeba každý den přijmout nejméně jeden gram, a u žen po menopauze a u starších mužů jeden a půl gramu vápníku. Půl gramu vápníku je obsaženo v půl litru mléka, 65 gramech tvrdého sýra či čtvrt litru bílého jogurtu. Lidé, kteří mléko a mléčné výrobky nesnášejí, mohou užívat vápník v tabletách.